zelfregulatie

Hoe verbeter je jezelf?

Verbeteren. Wie wilt dat nou niet? Of je nu een paar keer per week sport of iedere dag traint om de beste ter wereld te worden, vooruitgang is altijd leuk. Maar beter worden gaat niet vanzelf. Je zult er voor moeten werken. Helemaal als je ergens écht heel goed in wilt worden. Want ook al lijkt succes soms uit de lucht te vallen, het is vaak het resultaat van jarenlange inspanning. Hard werken is dus een vereiste, maar slim werken is misschien nog wel belangrijker. Waarom dat zo is en hoe je dat doet? Dat lees je in deze blog.

De relatie tussen tijd en kwaliteit

Wie je ook bent en waar je ook woont, we hebben allemaal 24 uur per dag en 7 dagen per week. Daar moeten we het mee doen, meer dan dat kunnen we niet krijgen. De hoeveel tijd die we tot onze beschikking hebben is dus voor iedereen gelijk én voor iedereen beperkt. Het is dus handig om de tijd die je hebt, slim te besteden. Dat geldt al helemaal in de sport. Misschien herken je het wel: je wil nog beter worden, maar je zit eigenlijk al aan het maximaal aantal trainingsuren die je per week kunt draaien. En dan? Dat is waar slim werken om de hoek komt kijken. Want niet het vele is goed, maar het goede is veel. Je kan nog zoveel uur trainen, als je richt op de “verkeerde” dingen, schiet het niet op. Hoe je dingen doet maakt uit! Om jezelf te verbeteren is het dus wijs om de volgende vraag te stellen: Hoe haal ik zoveel mogelijk kwaliteit haalt uit de tijd die ik ergens in stop?

 

Neem verantwoordelijkheid

Nou, dat doe je door de verantwoordelijkheid te nemen voor je eigen ontwikkeling. En daarmee bedoel ik dat alles begint bij jezelf. Jij hebt zelf de grootste invloed op je eigen ontwikkeling. En hoe hard het ook klinkt, niemand gaat wat jij wil bereiken voor jou doen.

Die verantwoordelijkheid nemen noemen ze in de sportwetenschap ook wel zelfregulatie. Een begrip dat ook in de praktijk wint aan populariteit. Het betekent dat je zelf nadenkt over wat je wil bereiken en hoe je dat wil doen. Sta je er dan helemaal alleen voor? Nee, dat zeker niet. Het betekent namelijk niet dat je alles zelf moet beslissen, regelen en bepalen. Maar dus wél dat jij zelf aan het roer gaat staan van je eigen ontwikkeling.

Iemand die zelfreguleert, gebruikt de vaardigheden reflecteren, doelen stellen, plannen, monitoren en evalueren om zichzelf op een efficiënte manier te verbeteren. Ofwel om doelgericht en slim te trainen en te leren. Het inzetten van deze vaardigheden is een continue proces en kan kortdurend (bijv. binnen een training) en langdurend (bijv. meerdere weken) zijn.

 

Wat levert het je op?

Uit onderzoek blijkt dat sporters die meer betrokken zijn bij hun eigen ontwikkeling, efficiënter leren en ook nog eens meer plezier ervaren in hun ontwikkeling. Met andere woorden: in hetzelfde tijdsbestek, verbeteren ze zich meer en dat is natuurlijk leuk! Het is dan ook niet gek dat zelfregulatie samenhangt met het efficiënt indelen van je tijd. Het boeken van een grotere vooruitgang in dezelfde tijd is één van de kenmerken van succesvolle, getalenteerde sporters. Omdat ze zich sneller ontwikkelen, halen ze een hoger niveau. Wil je dus graag verbeteren? Dan heb je volgens onderzoek zeker baat bij het inzetten van deze vaardigheden.

 

Kan je het leren?

Misschien denk je nu: “dat doe ik helemaal nog niet”, of “dat kan ik helemaal niet”. Geen paniek! Het gebruik van zelfregulatieve vaardigheden is namelijk niet aangeboren. Dit betekent dat je het net als een spier kan trainen! Daar moet je natuurlijk wel je best voor doen. Het vereist aandacht en onderhoud. Oefenen, oefenen, oefenen dus!

Het stellen van doelen en het ontvangen van feedback lijken enorm belangrijk voor de ontwikkeling van zelfregulatie. Onderzoek naar zelfregulatie suggereert namelijk dat voor je je eigen gedrag kan sturen, je eerst moet worden gestuurd door anderen. Dit houdt in dat zelfregulatieve vaardigheden worden ontwikkeld door instructies en feedback van anderen zoals coaches en leraren. Sport is hier een uiterst geschikte context voor omdat je tijdens het sporten relatief makkelijk doelen kan stellen en feedback krijgt. Je doel kan bijvoorbeeld zijn om vanaf de penalty stip een goal te maken. Je neemt een schot en je weet meteen of het is gelukt of niet. Los van het resultaat (gescoord/gemist) is het ook makkelijk om feedback te krijgen van trainers en teamgenootjes.

 

Waar te beginnen?

Oké maar waar moet je dan beginnen? Zoals eerder gezegd is zelfregulatie een proces dat continu doorgaat. Het kiezen van een startpunt is dan ook lastig. Maar daarom heb ik onderstaand een stappenplan voor je uitgeschreven. Zo weet je in welke volgorde je het beste aan de slag kunt.

 

Stap 1: Reflecteren

Een goede voorbereiding is het halve werk zegt men. En daarom is het belangrijk om te reflecteren! Reflecteren draait enerzijds om het begrijpen van wat er in een bepaalde situatie gebeurde en anderzijds over het nadenken hoe je het anders of nog beter had kunnen doen en wat je hieruit meeneemt voor de volgende keer. Je gaat dus nadenken over wat jouw eigen aandeel in de situatie was, wat de rol van de omgeving was en de invloed van omstandigheden. Door die vragen te beantwoorden krijg je een beeld wat er eigenlijk is gebeurd. Daarna bedenk je wat je hieruit kan leren. Om te reflecteren is het belangrijk dat je ervaring hebt opgedaan in de situatie. Voor mij is het makkelijk om te reflecteren op wat er gebeurde toen ik van de balk viel met turnen. Als je nooit op een balk hebt gestaan en hebt geturnd, is dit natuurlijk niet zo makkelijk. Hoe meer ervaring je hebt in een bepaalde situatie, hoe groter de kans dat je de situatie beter begrijpt. Hierdoor wordt reflecteren makkelijker.

 

Stap 2: Doelen stellen

Doelen stellen geeft focus en duidelijkheid. En dat is fijn! In plaats van als een kip zonder kop in de rondte te rennen, weet je wat je wil en waar je het voor doet. Je laat je minder snel afleiden en hoe minder je wordt afgeleid, hoe sneller je je doel behaald. En dat geeft vertrouwen en werkt motiverend! Maar hoe weet je aan welk doel je moet werken? Als je dit niet weet, maak dan eens een lijstje van dingen die belangrijk zijn om een goede prestatie te leveren in jouw sport. Hoe zit het bijvoorbeeld met jouw techniek, tactiek of uithoudingsvermogen? Bedenk dan hoeveel jij je nog moet verbeteren op die punten en hoe belangrijk ieder punt voor je is door ze te ranken van 1 tot 10. Bepaal dan welk punt je het meeste aandacht wilt geven.

 

Stap 3: Plannen

Nu je je doel duidelijk voor ogen hebt, is het tijd om een plan te maken. Want een doel behalen gaat natuurlijk niet vanzelf. Tussen wat jij wilt bereiken en waar jij nu staat, zitten nog een aantal stappen die je moet zetten. Bekijk het zo: als jouw doel is om de top van de berg te behalen en jij staat nu nog onderaan de berg, wat moet je dan doen om boven te komen? Waar begin je mee, wat gebeurt er daarna en waar sluit je mee af? En wie en wat heb je nodig om je doel te bereiken? Probeer dit zo concreet mogelijk te maken. Om die berg te beklimmen heb ik bijvoorbeeld wel goede schoenen nodig. Niet zo maar schoenen maar speciale bergschoenen die gemaakt zijn voor de paden die ik ga bewandelen. Om de juiste schoenen aan te schaffen moet ik dus wel weten wat ik onderweg ga tegenkomen. Zandpaden, modder, kiezelstenen? Het is dus belangrijk dat je van te voren zo goed mogelijk stap voor stap uitdenkt wat je te wachten staat en wie en wat je dan nodig hebt om de uitdagingen van onderweg te overwinnen.

 

Stap 4: Monitoren

Monitoren betekent dat je in de gaten houdt wat je aan het doen bent en of wat je doet bijdraagt aan het behalen van jouw doel. Jouw plan om je doel te behalen bestaat uit bepaalde acties. Neem het kopen van die bergschoenen als voorbeeld. Voor ik weet welke bergschoenen ik moet kopen, moet ik dus de weg en de paden weten. Als ik dat weet, kan ik gaan kijken welke bergschoenen er binnen die categorie in mijn maat beschikbaar zijn. En als ik dat weet, kan ik ze gaan passen. Door te monitoren bekijk je de voortgang op de acties die je hebt opgesteld. Als de actie goed gaat, is het tijd voor de volgende actie. Je kijkt ook of de gekozen actie past bij het behalen van je doel. Als je er achter komt dat dat niet zo is, pas je de actie aan of kies je een andere actie.

 

Stap 5: Evalueren

Nadat je hebt gewerkt aan je acties, is het tijd om te evalueren. Evalueren is het terugblikken op de uitgevoerde acties. Daarbij beantwoord je de vraag of je de actie succesvol kan uitvoeren. Het antwoord op die vraag is altijd ja of nee. Wat het antwoord ook is, het brengt je altijd weer terug bij stap 1: reflecteren. Dus als ik de vraag of ik goede bergschoenen heb gekocht met een ja kan beantwoorden, kan ik door naar de volgende stap (bijvoorbeeld trainen om lang te kunnen lopen). Is het een nee? Ga ik nadenken wat ik anders moet doen om wél de goede bergschoenen te vinden.

 

Wil je wel écht verbeteren?

Als het goed is, weet je nu wat de zelfregulatieve vaardigheden zijn en hoe je ze kunt gebruiken. Maar met alleen weten komen we er niet. De verantwoordelijkheid nemen over je eigen ontwikkeling bevat namelijk naast kennis en kunde over hoe je kunt verbeteren, ook nog de componenten motivatie en gedrag. Met motivatie bedoel ik dat je bovenal moet willen verbeteren én moet geloven dat je beter kan worden! Als dat helemaal goed zit, is het tijd voor actie! Want al wil en weet je hoe je moet verbeteren, je moet het ook nog gaan doen. Dus kom in beweging en ga er voor!


Bron: Jonker L, Elferink-Gemser MT, Visscher C. Efficient naar goud: het belang van zelfregulatie in de ontwikkeling van sporttalent en topsporter. Idema W & Torenbeek M. Zelfregulatie in de sportpraktijk.

Op de hoogte blijven wanneer een nieuwe blog online staat? Kijk dan even hier.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email