Hoewel veel factoren meespelen of iemand wel of niet vooruit gaat, wil ik in deze blog de schijnwerper zetten op het belang van zelfregulatie. Zelfregulatie wordt namelijk als belangrijke factor gezien in het vermogen om te verbeteren en vergroot zelfs de kans om de top te behalen. Kortom, een interessante vaardigheid om je sporters bij te brengen. Toch zul je een blokje “zelfreguleren” niet zo snel op een trainingsschema zien staan. Hoe kun je als trainer/coach zelfregulatie stimuleren?
Allereerst, wat is zelfregulatie?
Zelfregulatie is een proces dat zich afspeelt in ons hoofd, maar invloed heeft op ons gedrag. Het is een verzameling van allerlei vaardigheden, overtuigingen en strategieën die helpen bij het behalen van een doel. Om het iets concreter te maken, wordt het zelfregulatie proces vaak afgebeeld als een cyclus (zie afbeelding 1) met daarin de meest onderzochte vaardigheden zoals doelen stellen, plannen, monitoren, evalueren, reflecteren, inzet en het geloof in eigen kunnen. Deze vaardigheden hebben deels te maken met het nadenken over je eigen denken (zoals reflecteren) maar ook met aspecten van motivatie, zoals inzet. Al met al zegt zelfregulatie iets over de mate waarin je qua denken, willen en doen betrokken is bij jouw eigen ontwikkeling.
Wat levert het je op?
Allemaal leuk en aardig, maar wat heb je er aan? Door de zelfregulatie cyclus te doorlopen, krijg je 1) helderheid over wat je wil bereiken; 2) wat je daarvoor zou moeten doen; 3) wat je daadwerkelijk doet; 4) wat het effect is van je acties en strategieën en 5) wat dat betekent voor volgende pogingen om je doel te behalen. Kortom: je wordt heel bewust van je eigen leerproces. Dit kan helpen om effectiever en efficiënter te leren. Met andere woorden: je schiet vaker in de roos en dat ook nog eens in minder pogingen.
De rol van de trainer/coach in het stimuleren van zelfregulatie
Het is denk ik wel duidelijk: wie beter wilt worden, heeft baat bij zelfregulatie. Dat geldt al helemaal voor sporters die de top willen halen, omdat zij binnen een aantal jaar enorme stappen moeten maken in hun ontwikkeling. Alleen gaat slimmer trainen niet vanzelf. Zelfregulatie is namelijk iets wat we moeten leren. Dat gaat het beste in een inspirerende omgeving waar doelen worden gesteld en feedback wordt gegeven. De sport setting is dus een ideale voedingsbodem om zelfregulatie te ontwikkelen én stimuleren. Hier ligt dus een belangrijke rol voor trainers en coaches. Maar hoe doe je dat precies?
1) Help sporters hun inspanning te richten op taken die er toe doen
Ten eerste is het belangrijk om een sporter een trainingsdoel te laten stellen, het liefst voor de training. Een voorbeeld van een trainingsdoel kan zijn om 5 interval setjes af te ronden met behoud van techniek. Als trainer/coach kun je nu tijdens de training de sporter helpen om hun inspanning te richten op de taken die er het meest toe doen om dat specifieke doel te bereiken. Het lijkt er namelijk op dat sporters die beter presteren en meer vooruitgaan in het seizoen zorgvuldig kiezen in welke oefeningen zij meer of minder energie stoppen. Het zou dus goed kunnen dat deze sporters een andere oefening “wat rustiger aan doen” om vervolgens tijdens die interval setjes echt kwaliteit te leveren.
2) Bouw reflectiemomenten in tijdens de training om zelfregulatie te stimuleren
Reflectie is misschien wel het paradepaardje van het zelfregulatie proces. Meerdere onderzoeken laten zien dat dit een onderscheidend kenmerk is van sporters die beter presteren. Deze sporters denken vaker na over hun sterke en zwakke punten. Ze kijken kritisch terug op eerdere ervaringen en gebruiken nieuwe informatie om zichzelf in de toekomst te verbeteren.
Je kunt reflectie vaardigheden als trainer/coach stimuleren door reflectiemomenten in te bouwen tijdens de training. Aan het einde van een oefening zou je vragen kunnen stellen die de sporter laat terugkijken op wat hij net heeft gedaan en wat hij daaruit kan leren voor volgende pogingen.
Voorbeeld vragen zijn:
- Wat ging goed in deze oefening en wat ging minder goed?
- Wat heb je tot nu toe gedaan om je trainingsdoel te bereiken en wat wordt je volgende stap?
- Wil je je aanpak veranderen om je trainingsdoel te behalen? Waarom wel/niet?
Het geven van korte, precieze aanwijzingen waarbij de aandacht van de sporter wordt gericht op het trainingsdoel is ook een manier om reflectie te stimuleren. In tegenstelling tot het stellen van vragen, is dit iets wat je tijdens de uitvoer van de oefening doet. Voorbeelden zijn: “kin op je borst” of “sneller doorpassen”. Het grootste verschil is dat hier nieuwe input en feedback wordt gegeven vanuit de trainer/coach en niet vanuit de sporter zelf. Dit is dus een meer indirecte vorm.
3) Laat sporters na de training beoordelen of zij hun trainingsdoel hebben behaald
Tot slot is het niet alleen belangrijk om tijdens de training aandacht te hebben voor zelfregulatie, maar ook daarna. We weten namelijk dat sporters die meer vooruitgaan in een seizoen, vaker hun trainingsproces en -resultaten beoordelen. Na de training evalueren ze of ze de juiste dingen hebben gedaan om hun trainingsdoel te behalen. Door dit te doen is de kans groot dat je een niet-effectieve aanpak eerder herkent en sneller kunt bijsturen.
Als trainer/coach kun je evaluatie stimuleren door na de training een sporter te laten bepalen in hoeverre het trainingsdoel is bereikt op een schaal van 1 tot 10. Vraag vervolgens aan de hand van die score wat er zou moeten gebeuren om 1 of 2 punten hoger te scoren. Als ze een 10 geven, kun je vragen welke stappen er voor hebben gezorgd dat het doel is bereikt.
De geheime bonus voor jou als trainer/coach als je zelfregulatie gaat stimuleren
Je hebt net drie manieren gelezen om zelfregulatie te stimuleren bij sporters, maar natuurlijk zijn er nog meer mogelijkheden! De rode draad zit ‘m in het bewust bezig zijn met het leerproces. En weet je wat het mooie is? Als je zelfregulatie wilt ontwikkelen bij je sporters, stimuleer je dat ook bij jezelf. Om een sporter hier in te begeleiden, moet je namelijk zelf ook die zelfregulatie cyclus doorlopen. Je slaat dus twee vliegen in één klap. Als dat niet effectief en efficiënt is …
Post AK, Koning RH, Visscher C, Elferink-Gemser MT (2022). The importance of reflection and evaluation processes in daily training sessions for progression toward elite level swimming performance. Psychology of Sport and Exercise (61). https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2022.102219
